强度上来后口鼻共同呼吸 。膝盖
存在旧伤 、跑步优先通过药物或理疗缓解 ，而多
3.跑姿前倾或者身体直立 ，人天间接分担关节压力 。隐形杀手跑不动就改成走 ，膝盖后脚跟着地或全脚掌着地都可能出现，跑步此时后脚跟着地才会带来明显冲击 。而多对脚踝 、人天对软骨、
4.昂贵的碳板跑鞋并不适合运动新手
碳板跑鞋属于竞速款，摆臂节奏和步频保持一致，如果运动过后第二天 ，
05
牢记3个原则
慢跑才能长久坚持
1.循序渐进 ，篮球、膝盖 ，慢速慢跑时 ，减少强光刺激 。会产生剪切力 ，周运动增量不超过10%
适度运动再配合充足休息 ，原地跑这类温和方式
反而有利于保护膝关节
这4个运动误区你中招了吗 ？
坚持慢跑有哪些好处？
怎么跑才正确呢？
一起来看看吧↓
01
跑步、
⑤监测 ：百元运动手环就可以监测心率 ，统计三类人群髋 、有健康收益的同时也存在副作用 。由施加在骨骼上的力决定 。运动结束后慢走 ，
3.辅助调节代谢
对血糖 、避免胃部牵拉疼痛 。不必刻意追求某种落地方式 ，羽毛球等球类存在大量急停转体动作 ，
骨科“沃尔夫定律”指出 ：骨骼的密度与形态，
04
新手一学就会
在家就能练的慢跑起步法
很多人一听到“跑”就犯难 ：我体能差 ，
④足底筋膜炎 、髋 、配速加快后 ，久坐才是容易被忽视的膝盖“杀手” 。不要简单接受“永远不要运动”的单一结论 。
02
关于慢跑的4个误区
别再被误导
1.慢跑不一定会伤膝盖
不少人把关节当成轴承 ，新手优先选择普通缓震跑鞋更为稳妥 。
2.量力而行，跑姿不对
像超慢跑 、过量 、舒缓精神紧张，无关节急性症状的中老年人。也不用专门去操场。但切忌猛加距离。优先找懂运动医学的医生评估 ，真正错误的是弯腰驼背跑 、舒服的姿势跑就行 ，每个人身体情况存在差异 ，新手切忌开局猛冲 ，走跑结合也是不错的选择。适度健身跑的人群 ，跑得慢身体不需要大幅前倾 ，没有绝对对错之分
两种姿势都具备合理性
。踝尽量保持一条受力直线 。不喘粗气 。 很多人认为跑步伤膝盖 ？ 一项覆盖11.48万人的研究显示 久坐人群膝关节炎患病率 竟是健身跑步者的近3倍 其实伤膝的不是“跑”这个动作 而是跑得太猛 、有助于改善睡眠质量。膝关节骨性关节炎患病率： ·竞技跑步者：关节炎患病率为13.3% ·久坐不动者 ：关节炎患病率为10.2% ·健身跑步者
：关节炎患病率为3.5% 可见跑得太猛 、出现岔气肋下刺痛，不急于恢复运动
。不必追求高价手环
。肩 、不要机械照搬。 2.提升心肺耐力 改善爬楼 、你从十几分钟起步就很好 ，常常会浑身发沉 、 ③头部 ：户外练习可佩戴帽子遮阳导汗 ，慢跑不用大幅度甩臂 。建议佩戴运动眼镜 ，鼻腔可以加温加湿空气
，如身体出现不适
，帮助骨骼强健。但科学适度慢跑反而有益于关节 。爬楼气喘 、可能诱发脚踝疼痛 。放慢速度
，会给身体带来这些正向改变
： 1.促进下肢血液循环 改善关节液循环
，则先缓解疼痛再考虑运动。 5.呼吸方式 速度慢就用鼻吸口呼，日常走路时不痛
，膝 、锻炼效果相差不大 ，防止脚部充血肿胀后挤脚 、关节均无疼痛感) 健康成年人
、运动不会诱发新疼痛
，放慢速度
，小腿的稳定性要求高 。初学者盲目穿着， ②严重骨质疏松人群
。姿势错误的跑步确实会损伤关节，开始运动前建议咨询医生 。进行小强度练习 。配合小腿拉伸， 4.步幅步频 新手优先小步幅 、身体自然前倾匹配重心前移 。不要咬牙硬撑 。对比约11.48万人数据 ， 专家提醒 ：运动如同“药物”
，不必强行改成前脚掌着地 。全马
， ②衣裤袜子 ：优先速干衣裤 、 1.强度判断 可以完整说话 、可减小步幅 、血脂代谢有一定辅助调节作用
，这里说的慢跑
，需要暂停运动
， 06 分清哪些人适合 哪些人要谨慎 1.适合起步(前提：安静休息、 6.装备要点 ①跑鞋
：选择比日常鞋大一码的款式 ，需要减量休息 。高步频
。 3.运动模式 可以尝试走跑交替练习 ：先快走 ，就可以从快走慢慢过渡。安静状态本身就有关节疼痛，以不诱发新痛 、 5.改善睡眠质量 运动释放内啡肽 ，基础疾病的人群 ，随后慢跑或是原地小跑，提示身体已经疲劳 ，疼痛是关节病理损伤的提示标尺 ：安静休息时不痛 ，只要跑着舒服 、落地膝盖务必弯曲 ，可减小步幅
、不加重原有疼痛为底线
， 提示 ：慢跑落地多为垂直压力 ，每周3～5次 。下肢静脉曲张急性期人群 。选择自己觉得省力又舒服的方式即可
。 3.因人而异 ，这个说法不能一概而论 。只要安静休息 、身体机能可以逐步提升 ，找到不会诱发疼痛的运动强度 。尚未活动时的心跳)明显升高 ，新手不必纠结落地方式 ，速度变快
，运动拒绝硬扛 尤其是中老年朋友
，距离 。50岁之后要省着用 。静养才是护膝的正确方式。优先选择自己省力、 4.强化腿部肌肉 相当于给膝盖装上天然“减震器” ，放慢改成走路即可缓解
。防滑运动袜 。运动时以可以完整说话为标准 ，患有严重心脑血管疾病人群 。日常走路时 ，不建议参与 ①膝关节急性疼痛肿胀、身体会自然切换为前脚掌着地来获得向前的动力 ， 对于普通人群(非专业运动员)来说 ，或是休息不动时依然存在疼痛
，请及时就医
。一旦呼吸急促到无法连贯说话 ，第一反应就是“磨膝盖” ， ③血压血糖不稳定
、久坐上班族 、走路容易累的状态。超慢跑 、身体后倾“坐着跑” 。觉得越用磨损越大 ，半月板营养供给有积极作用
。规律 、 专家提醒 ：不必等膝盖完全无感觉再运动 。 ④眼镜 ：户外晴天或多云环境练习 ，不和别人攀比 别人跑半马 、关节炎患病率反而最低 。损伤趾甲
。循序渐进开展 。循环交替进行 。仅运动诱发轻微疼痛，久坐 到底哪个更伤膝 ？ 很多人一听到“跑步” ，运动一旦出现痛感 ，觉得少动 、适度压力可以激活成骨细胞 ，刚吃完饭不要马上跑 ，疼了就停 ，跑不动怎么办 ？不用担心 ，体重偏大的初运动者、跑前简单活动脚踝、尤其适合久坐人群 。只和昨天的自己对比 。或是安静休息时关节持续疼痛人群
。都会提高关节患病风险 。 2.时长参考 建议单次从总时长10分钟起步
， 一项发表在《骨科与运动物理治疗杂志》的研究 ，适度慢跑不是伤膝“元凶” ，不习惯戴帽子也可以选用导汗带 。安静心率(指清醒坐着休息 、原地跑
、 03 坚持慢跑 身体会悄悄发生5个变化 很多久坐的人，禁止直腿硬落地(直腿落地冲击力极大) 。省力即可。就要及时降速或者改为走路 ，适度慢跑 ，夜里睡不踏实
。 2.后脚跟着地不一定会伤膝盖 是否伤膝和运动速度密切相关。时长和次数仅供参考 ，坐得太久， 2.谨慎 、安静时持续疼痛 ，不需要飞快速度
，相对更容易损伤关节 。